Hey du! 💛
Wenn du ADHS hast oder einfach ein überdrehtes Nervensystem, hast du wahrscheinlich schon tausend Tipps gehört: „Nimm das, probier jenes, das hat bei meiner Cousine total geholfen!“
Das hier ist anders. Wir teilen hier, was die Wissenschaft sagt UND was für uns wirklich funktioniert hat – nach über 30 Jahren Leben mit ADHS-Chaos im Kopf.
🩺 Bevor wir starten: Das Wichtigste überhaupt
Wir empfehlen dir dringend, das Ganze gemeinsam mit einem Arzt oder einer Ärztin anzugehen.
Warum? Weil dein Körper individuell ist – und Supplements am besten wirken, wenn sie gezielt auf deine tatsächlichen Bedürfnisse abgestimmt sind.
🧪 Erst verstehen, dann supplementieren
Ein Blutbild kann dir extrem helfen, Klarheit zu bekommen, statt einfach „auf gut Glück“ Dinge auszuprobieren.
Wichtige Werte (bei ADHS & Nervensystem-Themen besonders relevant):
✅ Ferritin (Speichereisen!) → viel wichtiger als nur Eisen im Blut
✅ Vitamin D (25-OH-D) → oft unterschätzt bei Stimmung & Energie
✅ Vitamin B12 & ggf. Holotranscobalamin
✅ Magnesium (Serumwert ist begrenzt aussagekräftig, aber trotzdem ein Hinweis)
✅ Zink → wichtig für Gehirnfunktion & Immunsystem
✅ Omega-3 Index (falls möglich)
✅ Schilddrüsenwerte (TSH, fT3, fT4) → Einfluss auf Energie & Stimmung
✅ Optional: Folsäure, CRP (Entzündungen), Blutzucker
💡 Warum das wichtig ist: Viele Symptome wie Unruhe, Erschöpfung oder Konzentrationsprobleme wirken „psychisch“, haben aber oft körperliche Mitursachen.
Und: ✨ Jeder Mensch ist anders. Was bei der einen Person ein Game Changer ist, bringt bei der nächsten vielleicht gar nichts.
So, los geht’s! 🚀
Warum Menschen mit ADHS oft Nährstoffmängel haben 🧬
Die wissenschaftliche Basis
Die Forschung zeigt ganz klar: Menschen mit ADHS haben häufiger Nährstoffmängel als Menschen ohne ADHS. Und das ist kein Zufall.
Die Hauptgründe:
- Gestörter Dopaminstoffwechsel: Viele Nährstoffe sind direkt an der Dopaminproduktion beteiligt (Eisen, Zink, Magnesium)
- Erhöhter Nährstoffverbrauch: Chronischer Stress und innere Unruhe verbrauchen mehr Vitamine und Mineralstoffe
- Chaotische Ernährung: Let’s be real – mit ADHS vergisst man manchmal zu essen oder lebt von Toast und Energy Drinks
- Aufnahmeprobleme: Manche Menschen mit ADHS haben Probleme, bestimmte Nährstoffe richtig aufzunehmen
Die häufigsten Mängel bei ADHS (wissenschaftlich belegt):
- Eisenmangel (besonders Ferritin)
- Magnesiummangel (bis zu 95% der Kinder mit ADHS!)
- Zinkmangel
- Omega-3-Mangel
- Vitamin D-Mangel
1. Eisen & Ferritin: Der unterschätzte Game Changer 🩸
Was die Studien sagen
Dein Eisenspeicher kann mehr Einfluss auf dein Nervensystem haben, als du denkst: Niedriges Ferritin wird mit stärkeren ADHS-Symptomen in Verbindung gebracht.
Mehrere Metastudien haben gezeigt, dass Kinder mit ADHS signifikant niedrigere Ferritinspiegel haben als Kinder ohne ADHS. Und das macht total Sinn, wenn man versteht, was Eisen im Gehirn macht.
Warum Eisen bei ADHS so wichtig ist
Eisen ist entscheidend für Sauerstoffversorgung & Dopaminproduktion – beides zentral für Fokus, Energie und Regulation.
Eisen ist ein relevanter Co-Faktor des Enzyms Tyrosin-Hydroxylase. Dieses Enzym ist der limitierende Faktor der Dopaminsynthese.
Einfach erklärt: Ohne genug Eisen kann dein Gehirn nicht genug Dopamin produzieren. Und bei ADHS haben wir sowieso schon einen Dopaminmangel.
Eisen aktiviert ein Enzym namens Tyrosinhydroxylase, das notwendig ist, damit überhaupt Dopamin aus der Aminosäure Tyrosin entstehen kann. Liegt ein Eisenmangel vor, läuft dieser Prozess nicht effizient ab.
🔬 Besonders relevant bei ADHS:
- Niedrige Eisenwerte können Symptome verstärken
- Konzentration & mentale Klarheit leiden
- Restless Legs & innere Unruhe treten häufiger auf
🎯 Der entscheidende Wert: Ferritin (nicht nur Eisen!)
Wichtig: Nicht nur Eisen im Blut anschauen – Ferritin (Speichereisen) ist der entscheidende Wert!
💡 Insider-Tipp aus der Praxis: Viele Menschen mit ADHS profitieren von höheren Ferritinwerten, als oft als „normal“ gelten. Ein „okay“-Wert im Labor heißt nicht automatisch, dass er optimal für dein Nervensystem ist.
Optimal: Ferritin zwischen 50-100 ng/ml (oder höher)
Oft zu niedrig: Unter 30 ng/ml
💊 Eisen & ADHS-Medikamente – ein unterschätzter Zusammenhang
Ein Punkt, den viele nicht wissen:
👉 ADHS-Medikamente (z.B. mit Wirkstoffen wie Methylphenidat oder Lisdexamfetamin) können besser wirken, wenn dein Eisenstatus gut ist.
Warum? Weil Eisen eine Rolle bei der Dopaminproduktion und -regulation spielt – genau da setzen viele ADHS-Medikamente an.
➡️ Bedeutet: Wenn dein Ferritin zu niedrig ist, kann es sein, dass Medikamente weniger effektiv greifen oder sich „instabil“ anfühlen.
🩸 Eiseninfusion – wann das Sinn machen kann
In manchen Fällen reicht ein Supplement nicht aus.
👉 Eiseninfusionen können eine echte Abkürzung sein, wenn:
- Dein Ferritin sehr niedrig ist
- Du orale Präparate nicht verträgst
- Du schnell wieder leistungsfähig sein möchtest
Ja, es ist eine Investition – aber für viele ist es ein spürbarer Game Changer in Energie, Fokus und allgemeinem Wohlbefinden.
Lauras persönliche Erfahrung
Als ich meinen Ferritinwert checken ließ und der bei 32,8 ng/ml lag (optimal sind 50-100 ng/ml), hab ich verstanden, warum ich so erschöpft war. Für normale Ärzte war der Ferritinwert im Normalbereich. Aber als ich einem Neurologen einen Besuch abstattete und von meinem Restless Leg Syndrom und ADHS sprach meinte er, dass 32,8 ng/ml bei mir deutlich zu niedrig sei, weil ich Eisen wohl anders verarbeite und das Eisen einfach nicht dort ankommt, wo es soll. Nach 3 Monaten Eisensupplementierung: deutlich mehr Energie, weniger Brain Fog.
💡 Insider-Tipp (aus der Praxis)
Viele Menschen mit ADHS profitieren von höheren Ferritinwerten, als oft als „normal“ gelten. Ein „okay“-Wert im Labor heißt nicht automatisch, dass er optimal für dein Nervensystem ist.
Was du wissen solltest
Wichtig: Die Studienlage ist noch nicht eindeutig und widersprüchlich. Klare Therapievorgaben lassen sich daher noch nicht ableiten. ABER: Studien aus dem Iran und Indien zeigten, dass sich ADHS-Symptome wie Unaufmerksamkeit, Impulsivität und motorische Unruhe deutlich verbesserten, sobald der Eisenhaushalt gezielt ausgeglichen wurde.
Wann Eisen sinnvoll ist:
- Chronische Müdigkeit
- Brain Fog
- Kalte Hände/Füße
- Haarausfall
- Restless Legs
- Konzentrationsprobleme trotz Schlaf
Gute Eisenquellen:
- Rotes Fleisch, Leber (höchste Bioverfügbarkeit)
- Hülsenfrüchte, Spinat, Kürbiskerne (pflanzlich, niedrigere Aufnahme)
- Immer mit Vitamin C kombinieren (steigert Aufnahme um bis zu 300%!)
Supplements: Eisenbisglycinat ist am besten verträglich (keine Verstopfung wie bei Eisensulfat).
Wann einnehmen: 👉 Morgens nüchtern oder mit Vitamin C
❌ Nicht zusammen mit Kaffee, Tee oder Magnesium
2. Magnesium: Der Anti-Stress-Mineralstoff 🧘♀️
Die krasse Datenlage
Hold on tight: In allen 7 Studien einer Metastudie fanden sich bei ADHS-Betroffenen verringerte Magnesium-Blutspiegel.
Ein Magnesiummangel liegt bei ca. 72% der Kinder mit ADHS vor. Bei manchen Studien sogar bei 95% der Kinder mit ADHS.
Das ist keine Kleinigkeit. Das ist ein Muster.
Warum Magnesium bei ADHS so wichtig ist
Mit Hilfe von Beobachtungsstudien ist der umgekehrte Zusammenhang zwischen der Höhe des Serummagnesiumspiegels und der Schwere der ADHS-Symptomatik mehrfach gezeigt worden.
Einfach erklärt: Je niedriger dein Magnesiumspiegel, desto schlimmer die ADHS-Symptome.
Magnesium:
- Ist der „Anti-Stress-Mikronährstoff“
- Reguliert die Nervenfunktion
- Ist wichtig für über 300 Stoffwechselprozesse
- Beeinflusst Dopamin- und Serotoninrezeptoren
Was die Studien zeigen
In mehreren Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass eine gezielte Magnesiumgabe bei Kindern mit ADHS zu einer Verbesserung von Verhaltensauffälligkeiten, emotionaler Reizbarkeit und Schlafproblemen führte.
Eine randomisierte, doppelblinde placebokontrollierte Studie zeigte, dass eine achtwöchige Magnesiumsupplementation von 6 mg/kg Körpergewicht täglich in Kombination mit Vitamin D3 zu einer signifikanten Verbesserung von emotionalen Problemen, Verhaltensproblemen und Gesamtschwierigkeiten führt.
Indiras persönliche Erfahrung
Magnesiumbisglycinat abends = mein Lebensretter. Hilft mir, runterzukommen und besser zu schlafen. Kein Vergleich zu vorher.
Welches Magnesium?
Magnesiumbisglycinat: Beste Bioverfügbarkeit, keine abführende Wirkung, gut verträglich
Magnesiumcitrat: Auch gut, kann aber bei hoher Dosis abführend wirken
Magnesiumoxid: Billig, aber schlechte Aufnahme – lieber nicht
Dosierung: Eine typische Dosierung in Studien lag bei etwa 6 mg Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Für einen Erwachsenen mit 70 kg wären das ca. 400 mg täglich.
Einnahme: Am besten abends, hilft beim Runterkommen.
3. Omega-3: Brain Fuel oder Hype? 🐟
Was die Wissenschaft sagt (spoiler: es ist kompliziert)
Die Studienlage zu Omega-3 und ADHS ist… gemischt. Lasst uns ehrlich sein.
Die positive Seite:
In 16 Studien konnte durch die Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren eine Verbesserung der ADHS-Symptome festgestellt werden. Insbesondere Hyperaktivität wurde von Eltern und Lehrern signifikant positiv bewertet.
Omega-3-Fischölpräparate verbessern die Aufmerksamkeit von Kindern mit ADHS, jedoch nur von denjenigen mit niedrigem Omega-3-Spiegel im Blut.
Die realistische Seite:
Bisherige Studien deuten an, dass Präparate mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren eher keinen merklichen Einfluss auf ADHS haben. Die Qualität der Studien reicht jedoch nicht aus, um definitive Antworten zu liefern.
Wann Omega-3 bei ADHS hilft
Der Schlüssel: Es hilft vor allem, wenn du einen Mangel hast.
Die Omega-3-Blutwerte bei ADHS-Kindern sind im Durchschnitt 38% niedriger als bei Gleichaltrigen.
Omega-3 (besonders EPA und DHA):
- Ist essenziell für die Gehirnfunktion
- Wichtig für die Signalübertragung zwischen Neuronen
- Kann Entzündungsprozesse reduzieren
- Verbessert die Hirndurchblutung
Indiras persönliche Erfahrung
Omega-3 hat bei mir keinen krassen Unterschied gemacht, ABER: Ich nehme es trotzdem, weil es allgemein gut für die Gehirnfunktion ist. Und ich merke einen Unterschied beim Brain Fog.
Welches Omega-3?
EPA:DHA-Verhältnis: Besonders wirksam sind laut Studien Präparate mit einem hohen EPA-Anteil (zum Beispiel 600 bis 1.200 Milligramm).
Dosierung: Zur Behandlung von ADHS bei Kindern empfehlen Mikronährstoff-Experten 500 bis 1.500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren täglich.
WICHTIG: Immer zu einer fetthaltigen Mahlzeit nehmen! Sonst bringt’s nix.
Vegane Alternative: Algenöl (enthält EPA und DHA direkt, ohne Fisch)
4. Zink: Der stille Held für Dopamin 🔬
Was die Forschung zeigt
Verringerte Zink-Serumspiegel bei Kindern mit ADHS (Metastudie mit 17 Studien und 5.077 Teilnehmern).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kinder und Jugendliche mit ADHS signifikant niedrigere Zinkspiegel im Vergleich zu Gleichaltrigen ohne ADHS aufweisen.
Warum Zink wichtig ist
Ein Mangel an Zink beeinflusst vor allem den Dopamintransporter. Dieses Protein sorgt dafür, dass freigesetztes Dopamin rasch wieder in die Nervenzellen aufgenommen wird.
Zink:
- Reguliert Dopamin
- Kann die Wirksamkeit von ADHS-Medikamenten erhöhen
- Wichtig für die Neurotransmitter-Funktion
- Stärkt das Immunsystem
Was du wissen solltest
Die Studienlage ist nicht so eindeutig wie bei Magnesium und Eisen. Die Ergebnisse einer Zinksupplementation deuten darauf hin, dass ein bestehender Zinkmangel bei manchen Betroffenen einen Beitrag zur Verstärkung von ADHS-Symptomen leisten kann.
Gute Zinkquellen:
- Austern (höchster Zinkgehalt überhaupt)
- Fleisch, besonders Rindfleisch
- Kürbiskerne, Cashews
- Haferflocken, Linsen (pflanzlich, niedrigere Bioverfügbarkeit)
Dosierung: 15-30 mg täglich für Erwachsene
Wichtig: Zu viel Zink kann Kupfermangel verursachen – nicht übertreiben!
5. Ashwagandha: Der Stress-Killer 🌿
Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera) ist ein adaptogenes Kraut aus der ayurvedischen Medizin. „Adaptogen“ bedeutet: Es hilft deinem Körper, sich an Stress anzupassen.
Was die Studien sagen
In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie mit 60 Erwachsenen zeigte Ashwagandha eine statistisch signifikante Reduktion von Angst und größere Reduktionen des Morgen-Cortisols.
Eine systematische Übersicht von 7 Studien mit insgesamt 491 Erwachsenen fand, dass Ashwagandha signifikant Stress- und Angstwerte reduzierte, Schlaflosigkeit und Müdigkeit verringerte.
ADHS und Ashwagandha
Die direkte Studienlage zu ADHS ist dünn, ABER: Kinder und Jugendliche mit ADHS können von Ashwagandha und seiner ganzheitlichen Wirkung profitieren, als ein Baustein in der Therapie.
Indiras persönliche Erfahrung
Ashwagandha ist mein Favorit, um nervöse Spitzen zu glätten. Es hilft mir, gelassener auf Trigger zu reagieren und mich ausgeglichener zu fühlen. Kein Vergleich zu synthetischen Beruhigungsmitteln – es fühlt sich natürlicher an.
Was du wissen solltest
Dosierung: Die Ashwagandha-Dosis variierte von 240 bis 1.250 mg/Tag. Ich nehme 300-600 mg täglich.
Einnahme: Morgens oder mittags (nicht abends, kann bei manchen aktivierend wirken)
Wichtig: Nicht während der Schwangerschaft, bei Schilddrüsenerkrankungen oder in Kombi mit Beruhigungsmitteln ohne ärztliche Absprache!
Nebenwirkungen: Selten, meist Magen-Darm-Beschwerden bei zu hoher Dosis.
6. Vitamin D: Stimmung & Energie ☀️
Was die Studien sagen
Eine randomisierte, doppelblinde placebokontrollierte Studie zeigte, dass eine achtwöchige Vitamin-D-Supplementation (50.000 IU pro Woche) in Kombination mit Magnesium bei Kindern mit ADHS zu einer signifikanten Verbesserung von emotionalen Problemen, Verhaltensproblemen und Gesamtschwierigkeiten führt.
Kinder mit ADHS wiesen deutlich niedrigere Vitamin-D-Spiegel auf als Kinder ohne ADHS.
Warum Vitamin D wichtig ist
Vitamin D:
- Reguliert über 1000 Gene im Körper
- Wichtig für das Immunsystem
- Beeinflusst die Dopaminproduktion
- Unterstützt die Stimmungsregulation
Wann Vitamin D sinnvoll ist:
- Winterblues
- Chronische Müdigkeit
- Wenig Sonne (weniger als 15 Min. täglich)
- Stimmungsschwankungen
- Geschwächtes Immunsystem
Dosierung: 1.000-4.000 IU täglich (je nach Blutwert)
Wann einnehmen: 👉 Mit fetthaltiger Mahlzeit (fettlöslich!)
💡 Idealerweise mit Vitamin K2 kombinieren
Lauras persönliche Erfahrung
Vielleicht kennst du das auch, dass du im Winter ständig in Depri-Stimmung bist und vom Auswandern träumst. Bei mir war das kein Wunder. Denn mein Vitamin-D ist ständig im Mangel. Nicht nur im Winter, sondern generell – obwohl ich mind. 3x am Tag mit meiner Hündin draußen spazieren bin. Ich empfehle euch deshalb auf jeden Fall Vitamin-D testen zu lassen. Dass ich extrem hoch dosieren sollte, hat mir erst ein Privat-Arzt gesagt. Er hat mir hochdosierte Vitamin D3 + K2 MK7 20.000IE + 200µg Kapseln empfohlen. Seit dem ich die nehme, sind viele Symtome, wie Erschöpfung, Konzentration und Durchschalfprobleme besser geworden. Vitamin-D supplementieren war für mich ein riesen Game Changer.
7. B-Vitamine: Energie & Fokus 🔋
Warum B-Vitamine wichtig sind
B-Vitamine (besonders B6, B9/Folsäure, B12) sind:
- Essentiell für die Neurotransmitter-Produktion
- Wichtig für den Energiestoffwechsel
- Beteiligt an der Dopamin- und Serotoninproduktion
- Schützend für die Nerven
Wann B-Vitamine sinnvoll sind:
- Chronischer Stress
- Erschöpfung trotz Schlaf
- Konzentrationsprobleme
- Vegetarische/vegane Ernährung (besonders B12)
- Brain Fog
Besonders wichtig: Vitamin B6 wurde in Studien in Kombination mit Magnesium getestet und zeigte positive Effekte auf ADHS-Symptome.
Dosierung: B-Komplex oder einzeln nach Blutwert
Wann einnehmen: 👉 Morgens (kann aktivierend wirken)
Lauras persönliche Erfahrung
Vitamin B ist für mich ein absoluter Stimmungsaufheller und hilft mir auf jeden Fall den Hyperfokus auf negative Gedanken deutlich zu reduzieren. Besonders in Zeiten, in denen ich mich stark unter Stress und Druck fühle – oder mein Nervensystem aus anderen Gründen, wie Liebeskummer oder anderen psyschischen Stress, deutlich überreizt ist helfen mir B-Vitamine.
8. Melatonin: Schlaf-Reset 🌙
Warum Melatonin bei ADHS relevant ist
Menschen mit ADHS haben oft:
- Verzögerten zirkadianen Rhythmus („Nachteulen“)
- Schwierigkeiten beim Einschlafen
- Gestörte Melatoninproduktion
Wann Melatonin sinnvoll ist:
- Einschlafprobleme (länger als 30 Min.)
- Verschobener Schlafrhythmus
- Jetlag
- Schichtarbeit
Dosierung: 0,5-5 mg (mit niedriger Dosis starten!)
Wann einnehmen: 👉 30-60 Minuten vor dem gewünschten Einschlafen
Wichtig: Melatonin ist kein Schlafmittel, sondern ein Taktgeber! Es hilft beim Einschlafen, nicht beim Durchschlafen.
Lauras persönliche Erfahrung
Tagsüber fühle ich mich oft gerädert und ab 10 Uhr, wenn andere Menschen schlafen, bekomme ich plötzlich einen Power-Boost und fühle mich plötzlich zu allem bereit: ob Fitness, Wohnung putzen, arbeiten… – das jedoch sorgt dafür, dass ich wieder viel zu spät schlafen gehe und am nächsten Tag noch kaputter bin. Melatonin hilft mir zur Ruhe zu kommen und pünktlich einzuschlafen. Das funktioniert aber meistens nur, wenn ich mein Handy 1 – 2 h vorher aus mache. Denn das Licht ist total kontraproduktiv und gaukelt unserem Körper vor, es ist noch Tag.
9. Baldrian: Natürliche Beruhigung 🌿
Was Baldrian macht
Baldrian:
- Wirkt beruhigend und entspannend
- Kann beim Einschlafen helfen
- Reduziert nervöse Unruhe
Wann Baldrian sinnvoll ist:
- Leichte Nervosität
- Einschlafprobleme
- Innere Anspannung
- Als sanfte Alternative zu synthetischen Beruhigungsmitteln
Dosierung: 300-600 mg Baldrianextrakt
Wann einnehmen: 👉 Abends, 30-60 Minuten vor dem Schlafen
Wichtig: Wirkt nicht bei jedem, braucht manchmal 2-4 Wochen bis zur vollen Wirkung.
Lauras persönliche Erfahrung
Hochdosiertes Baldrian hilft mir immer, wenn ich nervöse Unruhezustände habe. Egal ob vor einer wichgtigen Präsentation oder vorm Schlafen. Zusammen mit Meditation oder beruhigenden Atemtechniken, schaffe ich es mich viel besser zu beruhigen als früher.
10. Inositol: Sanfte Regulation 🧘♀️
Was Inositol ist
Inositol wirkt im Körper vor allem über zwei zentrale Systeme: zum einen über hormonelle Signalwege im Gehirn und zum anderen über den Insulinstoffwechsel. Im Gehirn unterstützt es die Signalübertragung von Serotonin, einem wichtigen Neurotransmitter für innere Ruhe und emotionale Stabilität. Dadurch kann es helfen, Grübeln, innere Unruhe und gedankliche Überreizung zu reduzieren, ohne dabei dämpfend oder müde zu machen. Gleichzeitig verbessert Inositol die Insulin-Sensitivität, also die Fähigkeit deiner Zellen, auf Insulin zu reagieren. Das führt zu einem stabileren Blutzuckerspiegel, was wiederum verhindert, dass dein Körper unnötig Stresssignale ausschüttet. So wirkt Inositol sowohl auf mentaler Ebene als auch auf körperlicher Ebene regulierend und stabilisierend.
Inositol ist ein vitaminähnlicher Stoff, der:
- Die Signalübertragung im Gehirn unterstützt
- Auf den Serotonin- und Dopaminstoffwechsel wirkt
- Beruhigend und stimmungsstabilisierend sein kann
Wann Inositol sinnvoll ist:
- Ständiges Grübeln
- Zwangsgedanken
- Innere Unruhe
- Emotionale Schwankungen
- Ängstlichkeit
Dosierung: 12-18 g täglich (in 2-3 Dosen aufgeteilt)
Wann einnehmen: 👉 Über den Tag verteilt, kann mit Wasser oder Saft gemischt werden
Lauras persönliche Erfahrung
Inositol ist für mich so ein „hidden Genious“. Eigentlich ist Inositol auch ein B-Vitamin (B8).. aber ich führe es hier nochmal gesondert auf. Mit Inositol fühle ich mich mehr in Balance und kann meine Gedanken besser steuern.
11. Griffonia (5-HTP): Mood Support 🌿
Was 5-HTP macht
5-HTP (aus Griffonia-Extrakt) ist:
- Eine Vorstufe von Serotonin
- Kann die Stimmung heben
- Unterstützt den Schlaf
Wann 5-HTP sinnvoll ist:
- Stimmungsschwankungen
- Leichte depressive Verstimmung
- Schlafprobleme
- Heißhunger auf Süßes
Dosierung: 50-200 mg täglich
Wann einnehmen: 👉 Abends (kann müde machen)
WICHTIG: ❗ Nicht mit Antidepressiva kombinieren ohne ärztliche Rücksprache (Serotonin-Syndrom-Gefahr!)
❗ Nicht bei Schwangerschaft
Lauras persönliche Erfahrung
Griffonia hat mir bei Stimmungstiefs, besonders in der PMS-Phase geholfen. Man sollte das Medikament aber soweit ich weiß nicht mit ADHS-Medis oder anderen Psychopharmaka, wie Antidepressiva, nehmen. Also wenn du hiervon schon etwas nimmst, lieber Finger weg – oder (wie wir sowieso immer empfehlen: geh auf Nr. Sicher – und spreche Wechselwirkungen mit einem Arzt ab).
12 Ginkgo: Fokus & mentale Klarheit 🍃 macht
Was Gingko macht
Ginkgo (Ginkgo biloba Extrakt) ist:
- Ein natürlicher Durchblutungs-Booster fürs Gehirn
- Verbessert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung
- Kann Konzentration & Gedächtnis unterstützen
- Wirkt leicht antioxidativ und nervenschützend
Wann Ginkgo sinnvoll ist:
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Mentale Erschöpfung
- „Brain Fog“
- Schnelle Reizüberflutung
- Vergesslichkeit
Dosierung: 120–240 mg täglich (standardisierter Extrakt)
Wann einnehmen: 👉 Morgens oder vormittags (leicht aktivierend)
WICHTIG:
❗ Kann blutverdünnend wirken → Vorsicht bei Blutverdünnern
❗ Vor Operationen absetzen
❗ Wirkung baut sich über mehrere Wochen auf (kein Soforteffekt)
Lauras persönliche Erfahrung
Ich finde Ginkgo super, wenn ich mich auf etwas konzentrieren muss und ständig abschweife. Es hilft auch gegen das Gefühl von „vernebelt“ oder „verballert“ sein. Aber generell finde ich den Gingko-Baum einfach absolut interessant und beeindruckend. Deshalb ist das Gingko-Blatt auch das Symbol von Younique!
💡 Wie du die richtige Base für dich findest
Keep it simple:
- Symptome identifizieren – Was nervt dich am meisten?
- Blutwerte checken – Wo hast du tatsächlich Mängel?
- Gezielt starten – Nicht alles gleichzeitig! Max. 1-2 neue Supplements auf einmal
- Wirkung beobachten – Gib jedem Supplement 4-8 Wochen Zeit
- Anpassen – Was funktioniert, bleibt. Was nichts bringt, fliegt raus.
Die Wahrheit: Was Supplements können und was nicht 💯
Was Supplements KÖNNEN:
✅ Nährstoffmängel ausgleichen, die ADHS-Symptome verschlimmern
✅ Die Dopaminproduktion unterstützen (Eisen, Zink, Magnesium)
✅ Stress reduzieren und das Nervensystem beruhigen (Magnesium, Ashwagandha)
✅ Die Gehirnfunktion verbessern (Omega-3)
✅ Die Wirkung von ADHS-Medikamenten unterstützen (besonders Zink)
Was Supplements NICHT können:
❌ ADHS „heilen“ – ADHS ist eine neurobiologische Entwicklungsstörung, keine Krankheit durch Nährstoffmangel
❌ Medikamente ersetzen – wenn du Medikamente brauchst, brauchst du sie
❌ Sofort wirken – die meisten brauchen 2-8 Wochen bis zur vollen Wirkung
❌ Bei jedem gleich wirken – jeder Körper ist anders
Meine persönliche Supplement-Routine 📋
Täglich morgens:
- 300 mg Ashwagandha
- 1.000 mg Omega-3 (zu einer fetthaltigen Mahlzeit!)
- 15 mg Eisen (Bisglycinat, nur wenn Ferritin niedrig!)
- B-Komplex
- 2.000 IU Vitamin D3 + K2
Täglich abends:
- 400 mg Magnesium (Bisglycinat)
Bei Bedarf:
- 15-20 mg Zink (3-4x pro Woche)
- 1-3 mg Melatonin (bei Schlafproblemen)
- Baldrian oder 5-HTP (wenn ich besonders unruhig bin)
- Inositol (bei starkem Grübeln)
Wichtig: Das ist MEINE Routine. Deine wird wahrscheinlich anders aussehen – und das ist gut so! 🫶🏽
💡 Wie du die richtige Supplement-Base für dich findest
Keep it simple:
- Symptome identifizieren → Was nervt dich am meisten?
- Blutwerte checken → Was fehlt dir wirklich?
- Gezielt starten → Nicht alles gleichzeitig, sondern 1-2 Supplements
- Wirkung beobachten → Gib jedem Supplement 4-8 Wochen Zeit
- Anpassen → Was funktioniert, behalten. Was nicht hilft, weglassen.
🧠 Fazit: Supplements sind Tools, keine Zauberpillen
Supplements sind kein Ersatz für einen gesunden Lifestyle – aber sie können dein Nervensystem massiv entlasten, wenn du sie bewusst und gezielt einsetzt.
Die Wahrheit ist: Viele Menschen mit ADHS haben messbare Nährstoffmängel. Das ist keine Schwäche, das ist Biochemie. Und Biochemie lässt sich optimieren.
✨ Dein Körper sendet dir Signale. Hör hin – und unterstütze ihn gezielt.
Du musst nicht mit allem gleichzeitig starten. Du musst nicht perfekt sein. Du darfst experimentieren, anpassen, und herausfinden, was DIR hilft.
Du bist genau richtig, wie du bist. 💛
✨ Stay unfiltered. ✨
Lass deine Blutwerte checken! 🩸
Bevor du irgendwas supplementierst, lass diese Werte checken:
Die wichtigsten Werte:
✅ Ferritin (Eisenspeicher) → Zielwert: 50-100 ng/ml (oder höher)
✅ Vitamin D (25-OH-D) → Zielwert: 40-60 ng/ml
✅ Vitamin B12 → Zielwert: >400 pg/ml
✅ Holotranscobalamin (aktives B12) → genauer als normales B12
✅ Magnesium (am besten Vollblut, nicht nur Serum)
✅ Zink (Serum)
✅ Omega-3-Index (falls möglich) → Zielwert: >8%
Zusätzlich sinnvoll:
✅ Schilddrüsenwerte: TSH, fT3, fT4 → beeinflussen Energie & Stimmung massiv
✅ Folsäure (Vitamin B9)
✅ CRP (Entzündungsmarker)
✅ Nüchtern-Blutzucker & HbA1c
Warum das so wichtig ist:
💡 Blindes Supplementieren ist Geldverschwendung. Du musst wissen, was du brauchst.
🧠 Fazit: Supplements als Teil deiner Toolbox
Supplements sind kein Ersatz für einen gesunden Lifestyle – aber sie können dein Nervensystem massiv entlasten, wenn du sie bewusst und gezielt einsetzt.
Die wichtigsten Takeaways:
✅ Blutwerte checken ist keine Hexerei – es spart dir Geld, Zeit und Frust
✅ Ferritin, Magnesium, Vitamin D sind die Big 3 bei ADHS
✅ Omega-3, Zink, B-Vitamine können zusätzlich unterstützen
✅ Ashwagandha, Melatonin, Baldrian für akute Themen wie Stress & Schlaf
✅ Inositol und 5-HTP für Stimmung und Overthinking
✅ Start simple – lieber 2-3 gut ausgewählte als 10 auf gut Glück
Der Game Changer:
Nicht „alle Supplements für ADHS“ nehmen, sondern die richtigen für DICH.
💡 Ein „normaler“ Wert im Labor heißt nicht automatisch „optimal für dein Nervensystem“.
💡 Viele Ärzte schauen nur nach akutem Mangel. Du brauchst aber optimale Werte für beste Funktion.
Du bist genau richtig, wie du bist 💛
Supplements sind Tools, keine Zauberpillen. Sie können dir helfen, dein Nervensystem zu unterstützen und Mängel auszugleichen. Aber sie sind kein Ersatz für:
- Therapie (wenn du sie brauchst)
- Medikamente (wenn du sie brauchst)
- Selbstmitgefühl
- Geduld mit dir selbst
Du musst nicht perfekt funktionieren. Du darfst chaotisch sein. Und du darfst dir Unterstützung holen – in welcher Form auch immer.
✨ Stay unfiltered. ✨
Die wichtigsten Fragen – schnell beantwortet 💭
Muss ich alle Supplements auf einmal nehmen?
Nein! Fang mit einem an (am besten Magnesium oder Eisen, je nachdem was bei dir im Mangel ist) und schau, wie du reagierst.
Wie lange dauert es, bis Supplements wirken?
- Magnesium: 2-4 Wochen
- Eisen: 2-3 Monate (Ferritinspeicher brauchen Zeit!)
- Omega-3: 4-8 Wochen
- Ashwagandha: 2-4 Wochen
- Zink: 4-8 Wochen
- Vitamin D: 4-6 Wochen
- B-Vitamine: 1-2 Wochen
- Melatonin: Sofort (für Schlafrhythmus mehrere Wochen)
- Inositol: 2-4 Wochen
- 5-HTP: 1-2 Wochen
Welche Supplements sollte ich zuerst nehmen?
Start mit den Basics:
- Lass deine Blutwerte checken
- Behebe was im Mangel ist (meist Ferritin, Magnesium, Vitamin D)
- Dann erst „nice to haves“ wie Ashwagandha oder Melatonin
Kann ich Melatonin jeden Tag nehmen?
Melatonin ist kein Schlafmittel, sondern reguliert den Schlafrhythmus. Kurzfristig (wenige Wochen) ist tägliche Einnahme okay. Langfristig solltest du mit deinem Arzt sprechen.
Was ist der Unterschied zwischen Eisen und Ferritin?
Eisen im Blut zeigt den aktuellen Transport. Ferritin zeigt deine Speicher. Du kannst „normales“ Eisen haben, aber leere Speicher (niedriges Ferritin) – und DAS ist das Problem bei ADHS.
Kann ich zu viel nehmen?
Ja! Besonders bei Eisen und Zink. Mehr ist nicht immer besser. Halte dich an die empfohlenen Dosierungen.
Ersetzen Supplements meine ADHS-Medikamente?
NEIN! Supplements können ergänzen, nicht ersetzen. Wenn du Medikamente brauchst, brauchst du sie.
Was, wenn ich nichts merke?
Möglich, dass du keinen Mangel hast. Oder dass dein Körper Zeit braucht. Gib jedem Supplement mindestens 8 Wochen, bevor du aufgibst.
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